【朝のマインドフルネス】
歯磨き、ひげ剃り、ベッドメイキング、シャワーを浴びるなど、毎朝必ず行っている行動を1つ選びます。そして、それを行うときには、自分がやっていることに完全に集中します。
体の動き、味、感触、におい、光景、音など、すべてに注意を払います。心を開き、興味を持って、そこで何が起こっているかを観察します。例えば、歯を磨いているときは、手首で上下左右に歯ブラシを動かしている、歯磨きの味は刺激的な味がする、歯茎に染みる、爽やかなにおいがする、鏡に歯を磨いている自分の姿が映っている、シュッシュッと歯ブラシが歯に当たっている音、周囲の音、蛇口から出る水の音、歯ブラシと歯茎の感覚などを意識します。
何か思考(考え)が浮かんできたら、静かにそれを認識して、通り過ぎる車のように自由に思考を行き来させます。何度も思考に引きずり込まれてしまうと思いますが、そうなったとわかったら、すぐにそのことを認識し、どんな思考に気を取られたのかを確かめ、再び歯磨きに集中します。
【楽しみのマインドフルネス】
愛する人を抱きしめる、お昼ご飯を食べる、猫をなでる、音楽を聴く、犬と遊ぶ、公園を散歩する、ちょうどよい温度のお風呂につかるなど、楽しい活動を一つ選びます。そして、それをマインドフルに行います。
その活動に十分集中して、五感を最大限に働かせ、最初から最後まで思いきり楽しみます。活動から気持ちが離れてしまったときは、そうなったとわかったらすぐにそのことを認識し、何が集中するのを邪魔したかを確認し、再び今やっていることに意識を戻します。
上記のように、自分の決めた行動を意識(集中)していく習慣を身につけることにより、自分の価値に沿った必要な行動にも集中して取り組む場面においても、生かすことができるようになってきます。
「よくわかるACT(ｱｸﾄ)」 ラス・ハリス著 星和書店より
